朝、目を覚ました瞬間「腰が痛い」といった経験のある人は多いのではないでしょうか。寝起きに腰が痛くなってしまうと、それだけで1日気分が重くなるものです。そこで本記事では、寝起きに腰が痛くなる原因について解説します。腰痛を軽減させる方法など具体的に紹介するため、寝起きの腰痛に悩まされている人には参考になる情報です。

寝起きに腰が痛くなる原因は？

寝起きの際に生じる「腰痛」には、いくつもの要因があるのをご存じでしょうか。具体的な理由がわからなければ、対策を講じることもできません。ここでは、寝起きの際に腰が痛くなる理由を5つ紹介します。

長時間同じ姿勢のため

寝起きに腰が痛くなる主な原因は、長時間同じ姿勢をキープしてしまうためです。人は目が覚めているときより、睡眠時の方が活動範囲は限定されます。当然ながら、身体の特定箇所に体重の負荷が長時間かかり続けると、血行は悪化します。そして、血行の悪化により筋肉が硬くなり、結果的に腰痛を引き起こします。

合わない寝具を使用しているため

寝起きの腰痛は、就寝時に使用している「寝具」も大きな原因のひとつです。たとえば、硬すぎる寝具は身体の自然なカーブをサポートしないため、一晩中不自然に固定された状態で過ごすことで次第に腰痛へとつながります。

一方、柔らかすぎるマットレスや布団は身体が深く沈み込んでしまうため寝返りがしにくく、これもまた筋肉の緊張と腰痛の原因につながります。

寝ている間の体勢が悪いため

仰向けや横向き、うつ伏せなど、どのような体勢で寝ても腰には一定の負担がかかります。人間の内臓や内臓脂肪は体重の約40%を占めており、その重力が腰にかかってしまいます。たとえば、体重50kgの人であれば内臓の重さは20kgとなり、この内臓の重さが睡眠中に腰への負荷を増幅させます。

とくに注意が必要なのは、普段からうつ伏せで寝ている人です。うつ伏せは長時間腰がそり返ってしまうため、腰への負担は相当なものです。したがって、睡眠時の体勢改善は寝起きの腰痛を防ぐうえで重要な要素といえます。

夜間の体温の冷えによるもの

夜間は体温が下がる時間帯であり、「身体の冷え」は寝起きの腰痛の一因です。なぜなら、体温低下により身体は熱を放出しないように血管を収縮させますが、血流が滞ることで筋肉が固くなり痛みが発生するためです。とくに冬の時期は室温が十分でなければ、体温低下が顕著になり腰痛リスクが増加するため注意しましょう。

骨盤の歪みによるもの

寝起きに腰が痛くなるのは、「骨盤の歪み」も原因のひとつです。人は睡眠中にさまざまな姿勢に変わります。普段から寝相の悪い人や極端に寝返りの少ない人は、長時間無理な姿勢をキープするため、骨盤を歪ませるリスクが高まるでしょう。

骨盤は体重を支える重要な役割を果たしますが、骨盤が歪んでしまうと特定の部位に負担がかかり、腰痛を引き起こしてしまうのです。

寝起きの腰痛を軽減させるための方法

寝起きに腰痛が生じると1日の行動にもさまざまな支障が出るため、多くの人が改善を望んでいます。それでは、どのようにすれば寝起きの腰痛が軽減できるのでしょうか。ここでは、具体的な方法を5つ紹介します。

就寝前にストレッチを行う

寝起きの腰痛軽減には、就寝前のストレッチがおすすめです。ストレッチは筋肉を柔らかくするだけでなく、リラックス効果による快眠も期待できます。

具体的なストレッチ方法としては以下の2種類があります。

• 仰向けで行うストレッチ

1.仰向けになり両膝を立て、腰を少し浮かせます。

2.その状態で両膝を左右に倒し、それぞれの位置を約3秒キープします。

• 横向きで行うストレッチ

1.横向きで寝ている状態を作り両膝を揃えます。

2.そのまま片方の足を約30度持ち上げてキープします。

これらのストレッチを継続的に実施することで、血流がよくなり寝起きの腰痛予防と睡眠改善にも効果を発揮します。

寝具の見直しをする

寝起きの腰痛軽減には、寝具の見直しも効果的です。自分の身体にフィットする寝具を選べば、腰への負担軽減につながるからです。とくにマットレスは腰痛に大きな影響を与えるため、寝返りがしやすく、程よい硬さがよいでしょう。また、体圧分散できるマットレスもおすすめです。体圧が均一になると、身体の一点に負担が集中しなくなるため、腰への負荷を少なくできます。

枕の高さも、腰痛に大きな影響を与えます。枕が高すぎると頭と身体の位置が不自然になり、結果的に腰への負担を増幅させます。そのため、仰向けになったときに頭と身体が一直線になる高さの枕を選ぶとよいでしょう。

からだを冷やさない

体温が下がると血流が悪くなるため、筋肉の硬直につながります。これが、腰痛を引き起こす大きな要素です。そこで、おすすめのアイテムは夜間の体温低下を防ぐ保温性の高い「綿」素材のパジャマです。綿は熱伝導率が低いため、保温性が高く寒さから身体を保護してくれます。また、綿は肌触りもよく快適な睡眠を促してくれる点も大きな魅力です。

体温低下の対策としては、寝室の温度調整も重要なポイントです。寝室が冷えすぎると、身体が冷えてしまい腰痛リスクを高めます。寝室の温度は、快適に眠れる程度にキープするとよいでしょう。

適度な運動をする

寝起きの腰痛を軽減するには、「適度な運動」も効果的です。なぜなら、腰痛は加齢による「筋力低下」から引き起こされることも多いためです。そこで、筋力を維持するためにも定期的な運動が大切です。具体的な運動方法としては、身体に負担をかけずに実施できる軽いジョギングやウォーキングがよいでしょう。

これらの運動は適度な負荷を体に与えながら無理なく続けられるため、筋力アップには最適です。ただし、運動を始める際には注意点もあります。いきなりハードな運動を行うと、筋肉を過度に疲労させてしまい、肉離れやケガにつながるかもしれません。そのため、運動の強度は自身の体調や体力に合わせて調整し、無理なく続けられる範囲で行いましょう。

整体で施術を受ける

整体は硬くなっている筋肉を柔軟にし、通常では動かしにくい関節を正常な位置に整えてくれます。これにより、腰部にかかる負担が軽減され、寝起きの腰痛改善が期待できます。また、整体では専門的な視点から日常生活における注意点やアドバイスをくれる点も大きな特徴です。

たとえば、日常的な姿勢の改善点や腰痛予防に効果的なストレッチ方法など、アドバイスはさまざまです。したがって、腰痛が慢性化している場合や自己対策だけでは腰痛が改善しない場合は、一度整体での施術をおすすめします。

まとめ

本記事では、寝起きに腰が痛くなる原因について解説しました。寝起きの腰痛は長時間同じ姿勢でいることや寝具の問題など、さまざまな要因で発生します。これらの問題を解消する対策として、就寝前のストレッチ、自分に最適な寝具選び、整体での施術などにも触れました。

とくに整体での施術は腰痛改善だけでなく、姿勢や骨盤の歪み改善も期待できます。また、日常生活における姿勢の改善や腰痛予防に効果のあるストレッチ方法など、アドバイスも丁寧に行ってくれるためおすすめです。今なお、寝起きの腰痛に苦しんでいる人は、今回の記事を参考に腰痛改善に取り組みましょう。